Todo lo que necesita saber para poder hacerte la dieta.

Con este artículo explicaré los pasos que debes seguir para poder elaborar tu propia dieta si tu objetivo es: la definición.

Antes de comenzar debo aclarar que la dieta debe ser personalizada, no sólo por macronutrientes, sino también en función de tus gustos.

¡Dieta no significa comer mal y sin sabor!

1º Paso

Debes conocer cuánto gasta tu cuerpo por el simple hecho de estar vivo. Esto es lo que conocemos como metabolismo basal.

Fórmulas para calcularlo:

 

  • La más sencilla, una calculadora que a pesar de ser más básica es fiable en la mayoría de los casos. Simplemente debes introducir tus datos para obtener de forma aproximada tu metabolismo basal. 

 

https://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/ 

 

  •  Metabolismo basal = (13.58 x Masa libre de grasa) + (9.61 x Masa Grasa) + (198 sólo si eres hombre) – (3.351 x edad) + 674

 

Hay tres formas de sacar las incógnitas de la fórmula:

  • Un estudio específico que es tan fiable como caro (sólo viable para aquellos que puedan gastarse una buena cantidad de dinero)
  • Mediante las básculas de bioimpedancia, poco fiable por lo que no la recomiendo.
  • Pliegues, para todos los públicos pero hace falta experiencia cogiendo pliegues.

Una vez que tengas todos los datos podrás calcular tu metabolismo basal. En mi caso la fórmula sería:

Metabolismo basal=(13.58 x 80 ) + (9.61 x 10 ) + (198 si eres hombre solo) – (3.351 x 24) + 674 =991.34+105.71+198-80+674=1.974,5‬ kcal de metabolismo basal.

Por lo tanto, 1.974,5 kcal son las calorías que necesito solo para vivir pero falta calcular las calorías extras que gasto al día en función de mi actividad diaria.

Fórmula= MB x Actividad Diaria

 

Tipos de actividad diarias:

1.2 – Sedentario: Trabajar sentado y sin hacer apenas esfuerzos

1.35 – Actividad ligera: Trabajar sentado y hacer algo de actividad regular, o trabajar de forma activa y no hacer apenas ejercicio (enfermera, camarero, en una fábrica)

1.5 – Actividad moderada: La mayoría estará en esta categoría. Trabajar sentado, y entrenar a tope, o trabajar de forma activa y entrenar de forma regular. También alguien que no entrena, pero tiene un trabajo físico

1.75 – Actividad alta: Entrenas duro casi todos los días y además tienes un trabajo bastante activo

1.9 – Actividad extra: Entrenas duro casi todos los días y tienes un trabajo muy activo (como por ejemplo, carpintero)

Siguiendo con mi ejemplo el resultado sería:

Metabolismo basal definitivo:1.974,5‬ x 1.5 = 2.961,75 kcal 

Por lo tanto, 2.961,75 kcal son las calorías que necesito para mantenerme tal y como estoy sin subir ni bajar %graso y masa magra.

¿Qué sucede durante la definición?

Durante está etapa se requiere un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las calculadas anteriormente.

En mi caso he decidido consumir 500 kcal menos de las que necesito según mi metabolismo basal.Se recomienda una reducion de 200-700 kcal dependiendo de tu %grasa inicial pues a más %grasa más reducción.

 Déficit calórico= 2.961,75 – 500 = 2.461,75‬ kcal

Estas serían las calorías que debo consumir diariamente , sin embargo, puesto que hay días que entreno y días mucho menos activo, lo más inteligente sería ingerir más calorías los días de entrenamiento y menos los días de descanso, siempre y cuando semanalmente o mensualmente sean las mismas calorías totales. Entonces calcularé las calorías semanales (2.461,75 x 7= 17.232,25‬).

2º Paso: Calcular los macronutrientes.

  • Proteínas

Sabiendo que mi peso es de 90 kg, debo meter tanta proteína como sea necesaria para recuperar del entrenamiento y mantener esa masa muscular durante la definición.

Según la literatura científica lo más recomendable es introducir 2-2,5 g de proteína por kg de masa muscular. 

En volumen debe estar más cerca de los 2g por kg de masa muscular ya que con un aporte mayor de calorías es mas fácil mantener la masa muscular y en definición más cerca de 2.5 g.

90kg x 2.5=225 gramos aproximadamente de proteína diaria

 

  • Grasas

Una vez fijadas las proteínas calculamos los gramos de grasa que son las encargadas, aparte de otras funciones, de regular el eje hormonal, por lo que sería interesante meter una baja cantidad pero siempre manteniendo un mínimo, para que dicho eje no se vea afectado.Por lo que tomaremos las medidas que recomienda la literatura científica de       0,5 – 1,2 gramos de grasa por kilo de peso corporal. De esto decir que yo aconsejo empezar con 0,8 y mientras se vaya avanzando en la definición ir reduciendo esta cantidad,hasta un mínimo de 0,5 durante un máximo de 1 mes, después volver a subir para recuperar posibles reducciones de eficiencia en el metabolismo hormonal.

Dicho esto yo elegiré 0,8

90 kg x 0.8 = 72 gramos aproximados de Grasas.

  • Carbohidratos

Como ya hemos calculado las proteínas y grasas, los carbohidratos se podrán calcular con una simple resta:

Kcal dieta-kcal Proteinas-kcal Grasas=kcal CH

Pero, ¿Cuántas calorías son cada gramo de cada macronutrientes?

  • 1 g de grasas son 9 kcal
  • 1 g de proteínas son 4 kcal
  • 1 g de CH son 4 kcal

Por lo tanto, siguiendo con mi ejemplo:

  • Proteína= 225 x 4 =900 kcal
  • Grasas= 72 x 9 = 648‬ kcal

Ahora ya podremos resolver la fórmula anterior:

Kcal provenientes CH= 2.461 – 900 – 648  = 913 kcal 

Gramos de CH= 913/4 = 228 g

 

Resumiendo

Debo consumir al día:

  • Proteína 225g
  • Grasas 72g
  • CH 228g

Dicho esto me queda apuntar que como ya he anticipado antes los días de entrenamiento meteré más kcal, sobretodo provenientes de los ch, y los días de descanso menos.

Así lo hago yo: 228g CH x 7dias de la semana = 1596 g CH a la semana

Los días de entrenamiento introduciré un 125% de los CH semanales y un 37,5% los días de descanso. Está organización se debe a que entreno 5 días a la semana por lo que si entrenara más o menos días estos valores se modificarían. Por lo tanto, te recomiendo adaptarlo a tu rutina de ejercicio.

Ejemplo:

5 Días entrenamiento x 125% = 625% => Diariamente entonces serian 228g CH diarios x 125% que reparto para estos días: 228 x 1,25 = 285 g de CH días de entrenamiento

2 Días descanso x 37,5% = 75% => mismo procedimiento : 228 x 0,375 = 85.5g CH días de descanso.

Las proteínas las dejo estables SIEMPRE, sólo modifico las grasas cuando tengo que bajar de kcal.

Cuando ya el peso se estanca ,es decir, llevas 1 semana – 10 días con el mismo peso y (lo más importante) con el mismo %graso, bajas otras 200-400 Kcal a partes iguales de las grasas y de los HC.

En este punto algun@ os habréis dado cuenta que falta la fibra, sin embargo, aunque la ciencia propone unos 14 g por cada 1000 kcal ingeridas, normalmente comiendo verdura y frutas llegamos a los mínimos exigidos.

Si después de este artículo te animas a hacer tu propia dieta, no dudes en consultarme cualquier duda.

¡Estaré encantado de ayudarte!