Hola de nuevo amig@s!

En el artículo de esta semana os propongo una rutina de entrenamiento para principiantes yl os expongo los aspectos claves que debéis tener en cuenta durante este período.

  • La ADHERENCIA.
    • Comienzo con la adherencia debido a que lo más importante, cuando comienzas un nuevo estilo de vida donde el deporte se convierte en un aspecto fundamental de nuestro día a día, es ser constante. Los procesos son lentos, muy lentos y no es por desanimarte pero debes ser consciente de que los resultados no se empezarán a notar hastan meses después, en el mejor de los casos. Por ello, es fundamental que tengas en cuenta esto y que cada día célebres cada pequeño logró que consigues porque eso significa que estarás más cerca del objetivo final.
  • La dieta.

Lo primero es tener las cosas claras, si no te ves los abdominales, es que probablemente estes por encima del 17% de grasa, por lo que te aconsejo un periodo de pérdida de % graso. Este período deberá prolongarse hasta que bajes a un 10-12% grasa y si, puede llevarte directamente los 9 meses o más, dependiendo de con cuanto % grasa empieces.

Si estás en un % graso bajo, por lo que seguramente seas una persona delgada de base, te aconsejo un periodo de volumen, lento y controlado, hasta que dejes de verte la silueta de los abdominales y entonces, ya decides si seguir o hacer definicion.

Para saber que hacer en cada caso os dejo a continuación los link a cada uno de los post:

Link Etapa Definición

Link Etapa Volumen

Ahora bien, ¿por qué marco como límite la silueta de los abdominales?.

Independientemente de si tu cuerpo acumula mayor % de grasa en el torso o en las piernas si  no se te ven los abdominales es porque tu nivel de grasa corporal es superior al 15% por lo cual deberás comenzar una etapa de definición. En los siguientes artículos profundizaré en esta explicación.

  • El entrenamiento.

Este es un tema largo, pero me gustaria darte las claves de manera fácil. Si quieres estructurarte el entrenamiento en un periodo de 9 meses, y consegir resultados muy notables, te propongo la siguiente rutina:

    • 1º-3º Meses. En este período te debes centrar en la técnica de los ejercicios, ejercicios multiarticulares y con los que te sientas cómodo. Debes centrarme en subir el peso sin perder la técnica en ningún momento pues de lo contrario habras llegado a tu fallo tecnico y deberás finalizar la serie. Te recomiendo empezar realizando 3-4 series de 6-12 repeticiones por ejercicio, y 1 ejercicio por patrón de movimiento. Por ejemplo: haces Press Pectoral, 3 series x 6 repeticiones con 20kg, y al siguiente entrenamiento intentas hacer 1 repe más. Cuando llegues a 12 repes, subes el peso y empiezas otra vez con 6-8 repes. Metes de 2 a 3 veces por semana cada patrón de movimiento. En este macrociclo nunca deberás llegar al fallo.
    • 4°-6° meses. Sigues igual con los ejercicios multiarticulares, ya sabiendo que ejercicios te gustan para cada patrón de movimiento y sin cambiarlos, sigues la progresión. Durante este mesociclo te centras en ganar fuerza en esos ejercicios, trabajando con más kilos en un rango de 3-8 repeticiones y siempre a 1-3 repeticiones del fallo. Durante estos meses podrás empiezar a meter ejercicios monoarticulares de aquellos músculos que mas deseas mejorar. En estos ejercicios monoarticulares metes 2-3 series por ejercicio con 5-8 repeticiones.
    • 7°-9° meses. En estos últimos meses el objetivo será llegar hacer 8 repeticiones de los ejercicios que hemos venido haciendo con el peso del mesociclo anterior, pero en esta etapa te centraras en subir las series de cada ejercicio. Ejemplo: En Press Pectorar ya haces 3 series con 8 repeticiones con 60kg, por lo que ahora, en vez de subir a 65 kg y volver a hacer 3 series de 3-8 repeticiones, lo que harás es sumar una serie total, por lo que ahora harás 4 series de 8 repeticiones con 60kg, luego 5 series, luego 6 etc. Subirás serie siempre que puedas hacer todas las series con 8 repeticione, es decir, 1º serie 8x60kg, 2º serie 8x60kg,3º serie 8x60kg, 4ºserie 8x60kg. Si consigues hacer las 4 series pero en la 5º haces 5x60kg, seguirías trabajando hasta llegar a esas 8 repeticiones en la 5º serie.

En el noveno mes podrás comparar el antes y el después y observar los resultados de seguir una vida más saludable donde el deporte adopte un papel fundamental en tu día a día.

Nos vemos en el siguiente.