Tras la buena acogida del artículo anterior, muchos de vosotros me hablasteis para comentarme que actualmente estáis en una etapa de volumen y os gustaría saber como maximizar las ganancias.

Dicho y hecho pero, ¿qué es el volumen?

La etapa de volumen es un periodo de tiempo cuyo principal objetivo es ganar masa muscular y durante el cual ingerimos más calorías de las que gastamos.

¿Fácil verdad?

Simplemente debes comer más de lo que necesitas siendo así una de las mejores etapas para aquellas personas que como yo nos encanta comer y la sensación de saciedad.

Por lo tanto, ¿qué debo hacer para maximizar mis ganancias?

1- Ingerir más calorías de las que gasto como os he comentado anteriormente. Normalmente se aumenta entre 200-500 kcal por encima del gasto diario. Si deseas calcular cual es tu metabolismo basal, es decir, las calorías que gastas al día no te pierdas este artículo: https://entrenamientos.fit/fitness/todo-lo-que-necesitas-saber-para-hacer-tu-dieta/

2- MacroNutrientes. 

  1. Proteínas: consumir 2 – 2,5 gramos por kilo de peso.
  2. Grasas: un mínimo de 0,7 – 0,8 gramos hasta 1,2 gramos por kilo de peso corporal.
  3. Carbohidratos: Deberás comer tantos como sea necesario hasta superar el gasto calórico diario, por lo generar es el último macronutriente a calcular por lo que no es difícil de calcular.

3- Entrenamiento.

Me gustaría poder ofreceros una rutina de ejercicios que os sirviera a todos pero realmente esto no es posible por que cada persona requiere una entrenamiento personalizado en función de su historial de lesiones, su composición corporal, sus objetivos, sus descompensaciones… Sin embargo, independientemente de todas estas especificaciones lo más importante durante esta etapa es el volumen de entrenamiento, o mejor dicho, las series efectivas.

Por lo tanto, puedes hacer la rutina que quieras, pero ten siempre presente que lo que te hará crecer es ir aumentando los pesos o las series efectivas de forma semanal.

Terminemos este artículo con un ejemplo.

Si realizo 3 ejercicios de espalda, para mejorar la siguiente semana debo subir una serie de uno de los ejercicios incrementando generalmente la serie del ejercicio multiarticular o de aquel con el que más peso mueva de los tres teniendo siempre presente las especificaciones que os había mencionado anteriormente. De esta forma debo ir subiendo series o peso durante 7 – 10 semanas y posteriormente descansar durante una semana. En la semana de descanso se debe bajar el volumen de entrenamiento pero siempre manteniendo los pesos e incluso subiendolos. Realizada esta semana de descanso comenzaremos de nuevo el ciclo de subida.

«La etapa de volumen es similar a la preparación de un maratón, debes ir subiendo progresivamente semana a semana»

Espero que os haya resultado útil el artículo.

¡Nos vemos en el siguiente!