Principios del entrenamiento

Principios del entrenamiento

Existen 2 principios básicos en el entrenamiento. La intensidad y el volumen.

¿Pero y eso que es?. Pues sin profundizar mucho, voy a tratar de explicártelo

  • La intensidad es, a grandes rasgos, lo cerca que te quedas en un ejercicio o movimiento del fallo muscular. Es independiente en cada serie de cada ejercicio.
  • El Volumen, a grandes rasgos otra vez, es la cantidad de trabajo que realizamos en una sesión de entrenamiento. Es el conjunto de series de un entrenamiento por grupo muscular

 

Según las nuevas corrientes científicas todo apunta a que la variable principal, las importante, es el volumen de entrenamiento. Pero siempre con un mínimo de Intensidad.

Pero, ¿cómo se mide el volumen y la intensidad?

  • Pues la ciencia nos dice que la intensidad óptima para la ganancia de masa muscular seria llevar las series hasta las 5 últimas repeticiones antes del fallo,
    • Ejemplo: en el que en un ejercicio podamos hacer 10 repeticiones como máximo (para la repetición 11 no tendrías fuerza), la ciencia nos recomienda realizar de 5 a 10 repeticiones.
  • Para el volumen, la ciencia nos dice que hay un volumen mínimo donde por debajo de este volumen mínimo no tendríamos resultados, y un volumen máximo donde pasándonos de este volumen máximo, los resultados obtenidos no serían tan bueno como con un volumen menor.
    • El rango lo establecen entre 5 y 20 series semanales, pero esto depende del musculo y de la persona, pero aquí hoy no me meteré

Más adelante hablare más en profundidad, por hoy esto a sido todo y me ayudarías mucho compartiéndolo

Un fuerte abrazo y hasta el siguiente Post.

Maximiza tus ganancias en volumen (Todo lo que necesitas saber)

Maximiza tus ganancias en volumen (Todo lo que necesitas saber)

Tras la buena acogida del artículo anterior, muchos de vosotros me hablasteis para comentarme que actualmente estáis en una etapa de volumen y os gustaría saber como maximizar las ganancias.

Dicho y hecho pero, ¿qué es el volumen?

La etapa de volumen es un periodo de tiempo cuyo principal objetivo es ganar masa muscular y durante el cual ingerimos más calorías de las que gastamos.

¿Fácil verdad?

Simplemente debes comer más de lo que necesitas siendo así una de las mejores etapas para aquellas personas que como yo nos encanta comer y la sensación de saciedad.

Por lo tanto, ¿qué debo hacer para maximizar mis ganancias?

1- Ingerir más calorías de las que gasto como os he comentado anteriormente. Normalmente se aumenta entre 200-500 kcal por encima del gasto diario. Si deseas calcular cual es tu metabolismo basal, es decir, las calorías que gastas al día no te pierdas este artículo: https://entrenamientos.fit/fitness/todo-lo-que-necesitas-saber-para-hacer-tu-dieta/

2- MacroNutrientes. 

  1. Proteínas: consumir 2 – 2,5 gramos por kilo de peso.
  2. Grasas: un mínimo de 0,7 – 0,8 gramos hasta 1,2 gramos por kilo de peso corporal.
  3. Carbohidratos: Deberás comer tantos como sea necesario hasta superar el gasto calórico diario, por lo generar es el último macronutriente a calcular por lo que no es difícil de calcular.

3- Entrenamiento.

Me gustaría poder ofreceros una rutina de ejercicios que os sirviera a todos pero realmente esto no es posible por que cada persona requiere una entrenamiento personalizado en función de su historial de lesiones, su composición corporal, sus objetivos, sus descompensaciones… Sin embargo, independientemente de todas estas especificaciones lo más importante durante esta etapa es el volumen de entrenamiento, o mejor dicho, las series efectivas.

Por lo tanto, puedes hacer la rutina que quieras, pero ten siempre presente que lo que te hará crecer es ir aumentando los pesos o las series efectivas de forma semanal.

Terminemos este artículo con un ejemplo.

Si realizo 3 ejercicios de espalda, para mejorar la siguiente semana debo subir una serie de uno de los ejercicios incrementando generalmente la serie del ejercicio multiarticular o de aquel con el que más peso mueva de los tres teniendo siempre presente las especificaciones que os había mencionado anteriormente. De esta forma debo ir subiendo series o peso durante 7 – 10 semanas y posteriormente descansar durante una semana. En la semana de descanso se debe bajar el volumen de entrenamiento pero siempre manteniendo los pesos e incluso subiendolos. Realizada esta semana de descanso comenzaremos de nuevo el ciclo de subida.

«La etapa de volumen es similar a la preparación de un maratón, debes ir subiendo progresivamente semana a semana»

Espero que os haya resultado útil el artículo.

¡Nos vemos en el siguiente!

La importancia del entrenamiento con cargas

La importancia del entrenamiento con cargas

Puesto que mi intención es que todo el mundo pueda entender la idea general, abordaré este tema de forma sencilla y sin entrar en muchos detalles.

Lo primero que hay que entender es: ¿qué es el entrenamiento con cargas?

Cuando hablamos de entrenamiento con cargas no sólo nos referimos al entrenamiento con pesa o barras sino también a las modalidades de peso corporal como la calistenia o el crossfit.

Pero sea cual sea la modalidad el objetivo siempre será estimular el músculo de forma directa.

Para recuperar lesiones o para evitarlas, el trabajo con cargas es necesario, ya no solo a nivel de muscular, si no a nivel nervioso e incluso para la salud y robustez de los huesos.

La evidencia científica nos dice que tanto hombres como mujeres se benefician enormemente del entrenamiento con cargas ya sea de una manera o de otra. También nos dice que el cardio prolongado en el tiempo sin entrenamiento de cargas no es sinónimo, en ningún caso, de adelgazar o de salud, debido a que no fortaleze la musculatura pero si hace que sufran las articulaciones.

En definitiva, el entrenamiento de la fuerza es mucho más recomedable para la perdida de %graso y para la ganancia de masa muscular.