Principios del Entrenamiento: La Intensidad

Principios del Entrenamiento: La Intensidad

Bienvenidos a Todos.

Hoy quiero profundizar más en el Principio de Intensidad del Entrenamiento.

Cuando hablamos de Intensidad, hablamos generalmente del grado de esfuerzo de una serie, en un ejercicio o movimiento, cuanto más cerca del fallo, más intensidad.

También se habla de Intensidad cuando nos referimos a los Kilos que metemos en un ejercicio, es decir, 100kg en un Press de banca sería más intenso que 90kg, pero hablando siempre de una misma persona y en las mismas condiciones. Pero claro esto no es del todo cierto, puesto que, si con 100kg no quedamos a 3 repeticiones del fallo, (RIR 3), y con 90kg nos quedamos a 1 repetición del fallo, (RIR 1), esta segunda serie sería más intensa, aun moviendo menos kilos.

Las maneras de medir la intensidad más común son el RIR y el RPE

El RIR, Repeticiones en recamara, sería el número de repeticiones que NO hacemos antes de llegar al fallo.

    • Ejemplo: si con 100kg hago 3 repeticiones cuando puedo hacer 6 repeticiones, la 7 no tendría fuerza para hacerla y no la movería, esto sería un RIR 3 (6 que puedo hacer como máximo -3 repeticiones que hago)
    • Ejemplo: si con 90kg hago 10 repeticiones cuando puedo hacer 11 repeticiones, esto sería RIR 1(11 que puedo hacer como máximo – 10 repeticiones que hago)
    • En estos dos ejemplos, con 100kg hacemos RIR 3 por lo que es menos intenso que con 90kg que hacemos RIR 1

El RPE, Índice de Esfuerzo percibido, es una escala del 0 al 10 con la que medimos el grado de esfuerzo de una serie de un ejercicio, teniendo en cuenta que no hacer nada series RPE 0, y que hacer una serie hasta las repeticiones donde fallo, incluso intentar una repetición que ya me es imposible completar seria RPE 10. Simplemente son formas de medir la cantidad de esfuerzo en una serie para poder regular el grado de esfuerzo global de un entrenamiento completo.

Como forma de juntar las dos formas de medición podemos decir que un RIR +20 sería un RPE1, y que un RIR 0, es decir llegar al fallo, sería un RPE 10, es decir el grado de esfuerzo más alto.

Por hoy esto ha sido todo muchas gracias por escucharme y me ayudarías mucho compartiéndolo

Un fuerte abrazo y hasta el siguiente Post.

Principios del entrenamiento

Principios del entrenamiento

Existen 2 principios básicos en el entrenamiento. La intensidad y el volumen.

¿Pero y eso que es?. Pues sin profundizar mucho, voy a tratar de explicártelo

  • La intensidad es, a grandes rasgos, lo cerca que te quedas en un ejercicio o movimiento del fallo muscular. Es independiente en cada serie de cada ejercicio.
  • El Volumen, a grandes rasgos otra vez, es la cantidad de trabajo que realizamos en una sesión de entrenamiento. Es el conjunto de series de un entrenamiento por grupo muscular

 

Según las nuevas corrientes científicas todo apunta a que la variable principal, las importante, es el volumen de entrenamiento. Pero siempre con un mínimo de Intensidad.

Pero, ¿cómo se mide el volumen y la intensidad?

  • Pues la ciencia nos dice que la intensidad óptima para la ganancia de masa muscular seria llevar las series hasta las 5 últimas repeticiones antes del fallo,
    • Ejemplo: en el que en un ejercicio podamos hacer 10 repeticiones como máximo (para la repetición 11 no tendrías fuerza), la ciencia nos recomienda realizar de 5 a 10 repeticiones.
  • Para el volumen, la ciencia nos dice que hay un volumen mínimo donde por debajo de este volumen mínimo no tendríamos resultados, y un volumen máximo donde pasándonos de este volumen máximo, los resultados obtenidos no serían tan bueno como con un volumen menor.
    • El rango lo establecen entre 5 y 20 series semanales, pero esto depende del musculo y de la persona, pero aquí hoy no me meteré

Más adelante hablare más en profundidad, por hoy esto a sido todo y me ayudarías mucho compartiéndolo

Un fuerte abrazo y hasta el siguiente Post.

La procedencia de las proteínas en polvo

La procedencia de las proteínas en polvo

¿Cuál es la procedencia de las proteínas en polvo?

A alto nivel podemos decir que éstas proceden de la leche, concretamente, de los desechos generados durante la producción de quesos.

Podría quedarme ahí pero hoy quiero profundizar en este tema así que vamos a ello:

Como os comentaba, las productoras de queso son principalmente las encargadas de producirla, o de vender esos «desechos» a otra empresa que se encarga de producir la proteína en polvo. Durante el proceso de transformación se obtiene tres subproductos:

  • Concentrado de suero de leche
  • Aislado de suero de leche
  • Hidrolizado de suero de leche

En cualquiera de los tres subproductos (concentrado, aislado o hidrolizado) se le añade colorantes y saborizantes y finalmente se empaqueta para vender.

Pero, ¿cuál es el proceso de transformación para obtener cada uno de estos productos?

El proceso empieza ordeñando la leche de la vaca y enfriándola a unos 4°. Una vez enfriada, se pasteuriza y comienza la producción de quesos durante la cual se obtiene un desecho llamado concentrado de suero de leche. Este concentrado está formado por un 80% de proteínas de alto valor biológico, minerales, lactosa y grasas.

A partir del concentrado se somete a un proceso de metabolización y filtración para conseguir partículas más pequeñas, llamado aislado de leche, formado por un 90% de proteínas.

El aislado se puede someter a otro proceso para eliminar gran parte de grasas y lactosa con el objetivo de conseguir que sea «mejor» y tenga una mayor proporción de proteínas. Este proceso tiene como resultado lo que se conoce como hidrolizado que se caracteriza por tener más proteína y ser «mejor» para la mayoría de los consumidores, aunque no es cierto.

En definitiva, los estudios reflejan que, aunque este subproducto (hidrolizado) tiene mejor proporción de proteínas, en comparación con el concentrado o el aislado, al no contener lactosa y grasas esenciales para la metabolización de las proteínas, la calidad de absorción no es tan buena. Además, el hidrolizado a pesar de ser el producto más caro de los tres, debido a ser más largo su periodo de producción, se metaboliza peor que el concentrado y el aislado. Por ello, desde mi punto de vista la mejor opción calidad-precio es el aislado, pero si no cuenta con suficientes recursos económicos el concentrado es mucho más barato y no deja de ser un buen producto.

¡Nos vemos en el siguiente amig@s!

Maximiza tus ganancias en volumen (Todo lo que necesitas saber)

Maximiza tus ganancias en volumen (Todo lo que necesitas saber)

Tras la buena acogida del artículo anterior, muchos de vosotros me hablasteis para comentarme que actualmente estáis en una etapa de volumen y os gustaría saber como maximizar las ganancias.

Dicho y hecho pero, ¿qué es el volumen?

La etapa de volumen es un periodo de tiempo cuyo principal objetivo es ganar masa muscular y durante el cual ingerimos más calorías de las que gastamos.

¿Fácil verdad?

Simplemente debes comer más de lo que necesitas siendo así una de las mejores etapas para aquellas personas que como yo nos encanta comer y la sensación de saciedad.

Por lo tanto, ¿qué debo hacer para maximizar mis ganancias?

1- Ingerir más calorías de las que gasto como os he comentado anteriormente. Normalmente se aumenta entre 200-500 kcal por encima del gasto diario. Si deseas calcular cual es tu metabolismo basal, es decir, las calorías que gastas al día no te pierdas este artículo: https://entrenamientos.fit/fitness/todo-lo-que-necesitas-saber-para-hacer-tu-dieta/

2- MacroNutrientes. 

  1. Proteínas: consumir 2 – 2,5 gramos por kilo de peso.
  2. Grasas: un mínimo de 0,7 – 0,8 gramos hasta 1,2 gramos por kilo de peso corporal.
  3. Carbohidratos: Deberás comer tantos como sea necesario hasta superar el gasto calórico diario, por lo generar es el último macronutriente a calcular por lo que no es difícil de calcular.

3- Entrenamiento.

Me gustaría poder ofreceros una rutina de ejercicios que os sirviera a todos pero realmente esto no es posible por que cada persona requiere una entrenamiento personalizado en función de su historial de lesiones, su composición corporal, sus objetivos, sus descompensaciones… Sin embargo, independientemente de todas estas especificaciones lo más importante durante esta etapa es el volumen de entrenamiento, o mejor dicho, las series efectivas.

Por lo tanto, puedes hacer la rutina que quieras, pero ten siempre presente que lo que te hará crecer es ir aumentando los pesos o las series efectivas de forma semanal.

Terminemos este artículo con un ejemplo.

Si realizo 3 ejercicios de espalda, para mejorar la siguiente semana debo subir una serie de uno de los ejercicios incrementando generalmente la serie del ejercicio multiarticular o de aquel con el que más peso mueva de los tres teniendo siempre presente las especificaciones que os había mencionado anteriormente. De esta forma debo ir subiendo series o peso durante 7 – 10 semanas y posteriormente descansar durante una semana. En la semana de descanso se debe bajar el volumen de entrenamiento pero siempre manteniendo los pesos e incluso subiendolos. Realizada esta semana de descanso comenzaremos de nuevo el ciclo de subida.

«La etapa de volumen es similar a la preparación de un maratón, debes ir subiendo progresivamente semana a semana»

Espero que os haya resultado útil el artículo.

¡Nos vemos en el siguiente!

Todo lo que Necesitas saber para hacer tu dieta.

Todo lo que Necesitas saber para hacer tu dieta.

Todo lo que necesita saber para poder hacerte la dieta.

Con este artículo explicaré los pasos que debes seguir para poder elaborar tu propia dieta si tu objetivo es: la definición.

Antes de comenzar debo aclarar que la dieta debe ser personalizada, no sólo por macronutrientes, sino también en función de tus gustos.

¡Dieta no significa comer mal y sin sabor!

1º Paso

Debes conocer cuánto gasta tu cuerpo por el simple hecho de estar vivo. Esto es lo que conocemos como metabolismo basal.

Fórmulas para calcularlo:

 

  • La más sencilla, una calculadora que a pesar de ser más básica es fiable en la mayoría de los casos. Simplemente debes introducir tus datos para obtener de forma aproximada tu metabolismo basal. 

 

https://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/ 

 

  •  Metabolismo basal = (13.58 x Masa libre de grasa) + (9.61 x Masa Grasa) + (198 sólo si eres hombre) – (3.351 x edad) + 674

 

Hay tres formas de sacar las incógnitas de la fórmula:

  • Un estudio específico que es tan fiable como caro (sólo viable para aquellos que puedan gastarse una buena cantidad de dinero)
  • Mediante las básculas de bioimpedancia, poco fiable por lo que no la recomiendo.
  • Pliegues, para todos los públicos pero hace falta experiencia cogiendo pliegues.

Una vez que tengas todos los datos podrás calcular tu metabolismo basal. En mi caso la fórmula sería:

Metabolismo basal=(13.58 x 80 ) + (9.61 x 10 ) + (198 si eres hombre solo) – (3.351 x 24) + 674 =991.34+105.71+198-80+674=1.974,5‬ kcal de metabolismo basal.

Por lo tanto, 1.974,5 kcal son las calorías que necesito solo para vivir pero falta calcular las calorías extras que gasto al día en función de mi actividad diaria.

Fórmula= MB x Actividad Diaria

 

Tipos de actividad diarias:

1.2 – Sedentario: Trabajar sentado y sin hacer apenas esfuerzos

1.35 – Actividad ligera: Trabajar sentado y hacer algo de actividad regular, o trabajar de forma activa y no hacer apenas ejercicio (enfermera, camarero, en una fábrica)

1.5 – Actividad moderada: La mayoría estará en esta categoría. Trabajar sentado, y entrenar a tope, o trabajar de forma activa y entrenar de forma regular. También alguien que no entrena, pero tiene un trabajo físico

1.75 – Actividad alta: Entrenas duro casi todos los días y además tienes un trabajo bastante activo

1.9 – Actividad extra: Entrenas duro casi todos los días y tienes un trabajo muy activo (como por ejemplo, carpintero)

Siguiendo con mi ejemplo el resultado sería:

Metabolismo basal definitivo:1.974,5‬ x 1.5 = 2.961,75 kcal 

Por lo tanto, 2.961,75 kcal son las calorías que necesito para mantenerme tal y como estoy sin subir ni bajar %graso y masa magra.

¿Qué sucede durante la definición?

Durante está etapa se requiere un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las calculadas anteriormente.

En mi caso he decidido consumir 500 kcal menos de las que necesito según mi metabolismo basal.Se recomienda una reducion de 200-700 kcal dependiendo de tu %grasa inicial pues a más %grasa más reducción.

 Déficit calórico= 2.961,75 – 500 = 2.461,75‬ kcal

Estas serían las calorías que debo consumir diariamente , sin embargo, puesto que hay días que entreno y días mucho menos activo, lo más inteligente sería ingerir más calorías los días de entrenamiento y menos los días de descanso, siempre y cuando semanalmente o mensualmente sean las mismas calorías totales. Entonces calcularé las calorías semanales (2.461,75 x 7= 17.232,25‬).

2º Paso: Calcular los macronutrientes.

  • Proteínas

Sabiendo que mi peso es de 90 kg, debo meter tanta proteína como sea necesaria para recuperar del entrenamiento y mantener esa masa muscular durante la definición.

Según la literatura científica lo más recomendable es introducir 2-2,5 g de proteína por kg de masa muscular. 

En volumen debe estar más cerca de los 2g por kg de masa muscular ya que con un aporte mayor de calorías es mas fácil mantener la masa muscular y en definición más cerca de 2.5 g.

90kg x 2.5=225 gramos aproximadamente de proteína diaria

 

  • Grasas

Una vez fijadas las proteínas calculamos los gramos de grasa que son las encargadas, aparte de otras funciones, de regular el eje hormonal, por lo que sería interesante meter una baja cantidad pero siempre manteniendo un mínimo, para que dicho eje no se vea afectado.Por lo que tomaremos las medidas que recomienda la literatura científica de       0,5 – 1,2 gramos de grasa por kilo de peso corporal. De esto decir que yo aconsejo empezar con 0,8 y mientras se vaya avanzando en la definición ir reduciendo esta cantidad,hasta un mínimo de 0,5 durante un máximo de 1 mes, después volver a subir para recuperar posibles reducciones de eficiencia en el metabolismo hormonal.

Dicho esto yo elegiré 0,8

90 kg x 0.8 = 72 gramos aproximados de Grasas.

  • Carbohidratos

Como ya hemos calculado las proteínas y grasas, los carbohidratos se podrán calcular con una simple resta:

Kcal dieta-kcal Proteinas-kcal Grasas=kcal CH

Pero, ¿Cuántas calorías son cada gramo de cada macronutrientes?

  • 1 g de grasas son 9 kcal
  • 1 g de proteínas son 4 kcal
  • 1 g de CH son 4 kcal

Por lo tanto, siguiendo con mi ejemplo:

  • Proteína= 225 x 4 =900 kcal
  • Grasas= 72 x 9 = 648‬ kcal

Ahora ya podremos resolver la fórmula anterior:

Kcal provenientes CH= 2.461 – 900 – 648  = 913 kcal 

Gramos de CH= 913/4 = 228 g

 

Resumiendo

Debo consumir al día:

  • Proteína 225g
  • Grasas 72g
  • CH 228g

Dicho esto me queda apuntar que como ya he anticipado antes los días de entrenamiento meteré más kcal, sobretodo provenientes de los ch, y los días de descanso menos.

Así lo hago yo: 228g CH x 7dias de la semana = 1596 g CH a la semana

Los días de entrenamiento introduciré un 125% de los CH semanales y un 37,5% los días de descanso. Está organización se debe a que entreno 5 días a la semana por lo que si entrenara más o menos días estos valores se modificarían. Por lo tanto, te recomiendo adaptarlo a tu rutina de ejercicio.

Ejemplo:

5 Días entrenamiento x 125% = 625% => Diariamente entonces serian 228g CH diarios x 125% que reparto para estos días: 228 x 1,25 = 285 g de CH días de entrenamiento

2 Días descanso x 37,5% = 75% => mismo procedimiento : 228 x 0,375 = 85.5g CH días de descanso.

Las proteínas las dejo estables SIEMPRE, sólo modifico las grasas cuando tengo que bajar de kcal.

Cuando ya el peso se estanca ,es decir, llevas 1 semana – 10 días con el mismo peso y (lo más importante) con el mismo %graso, bajas otras 200-400 Kcal a partes iguales de las grasas y de los HC.

En este punto algun@ os habréis dado cuenta que falta la fibra, sin embargo, aunque la ciencia propone unos 14 g por cada 1000 kcal ingeridas, normalmente comiendo verdura y frutas llegamos a los mínimos exigidos.

Si después de este artículo te animas a hacer tu propia dieta, no dudes en consultarme cualquier duda.

¡Estaré encantado de ayudarte!