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Principios del Entrenamiento: La Intensidad

Principios del Entrenamiento: La Intensidad

Bienvenidos a Todos.

Hoy quiero profundizar más en el Principio de Intensidad del Entrenamiento.

Cuando hablamos de Intensidad, hablamos generalmente del grado de esfuerzo de una serie, en un ejercicio o movimiento, cuanto más cerca del fallo, más intensidad.

También se habla de Intensidad cuando nos referimos a los Kilos que metemos en un ejercicio, es decir, 100kg en un Press de banca sería más intenso que 90kg, pero hablando siempre de una misma persona y en las mismas condiciones. Pero claro esto no es del todo cierto, puesto que, si con 100kg no quedamos a 3 repeticiones del fallo, (RIR 3), y con 90kg nos quedamos a 1 repetición del fallo, (RIR 1), esta segunda serie sería más intensa, aun moviendo menos kilos.

Las maneras de medir la intensidad más común son el RIR y el RPE

El RIR, Repeticiones en recamara, sería el número de repeticiones que NO hacemos antes de llegar al fallo.

    • Ejemplo: si con 100kg hago 3 repeticiones cuando puedo hacer 6 repeticiones, la 7 no tendría fuerza para hacerla y no la movería, esto sería un RIR 3 (6 que puedo hacer como máximo -3 repeticiones que hago)
    • Ejemplo: si con 90kg hago 10 repeticiones cuando puedo hacer 11 repeticiones, esto sería RIR 1(11 que puedo hacer como máximo – 10 repeticiones que hago)
    • En estos dos ejemplos, con 100kg hacemos RIR 3 por lo que es menos intenso que con 90kg que hacemos RIR 1

El RPE, Índice de Esfuerzo percibido, es una escala del 0 al 10 con la que medimos el grado de esfuerzo de una serie de un ejercicio, teniendo en cuenta que no hacer nada series RPE 0, y que hacer una serie hasta las repeticiones donde fallo, incluso intentar una repetición que ya me es imposible completar seria RPE 10. Simplemente son formas de medir la cantidad de esfuerzo en una serie para poder regular el grado de esfuerzo global de un entrenamiento completo.

Como forma de juntar las dos formas de medición podemos decir que un RIR +20 sería un RPE1, y que un RIR 0, es decir llegar al fallo, sería un RPE 10, es decir el grado de esfuerzo más alto.

Por hoy esto ha sido todo muchas gracias por escucharme y me ayudarías mucho compartiéndolo

Un fuerte abrazo y hasta el siguiente Post.

Principios del entrenamiento

Principios del entrenamiento

Existen 2 principios básicos en el entrenamiento. La intensidad y el volumen.

¿Pero y eso que es?. Pues sin profundizar mucho, voy a tratar de explicártelo

  • La intensidad es, a grandes rasgos, lo cerca que te quedas en un ejercicio o movimiento del fallo muscular. Es independiente en cada serie de cada ejercicio.
  • El Volumen, a grandes rasgos otra vez, es la cantidad de trabajo que realizamos en una sesión de entrenamiento. Es el conjunto de series de un entrenamiento por grupo muscular

 

Según las nuevas corrientes científicas todo apunta a que la variable principal, las importante, es el volumen de entrenamiento. Pero siempre con un mínimo de Intensidad.

Pero, ¿cómo se mide el volumen y la intensidad?

  • Pues la ciencia nos dice que la intensidad óptima para la ganancia de masa muscular seria llevar las series hasta las 5 últimas repeticiones antes del fallo,
    • Ejemplo: en el que en un ejercicio podamos hacer 10 repeticiones como máximo (para la repetición 11 no tendrías fuerza), la ciencia nos recomienda realizar de 5 a 10 repeticiones.
  • Para el volumen, la ciencia nos dice que hay un volumen mínimo donde por debajo de este volumen mínimo no tendríamos resultados, y un volumen máximo donde pasándonos de este volumen máximo, los resultados obtenidos no serían tan bueno como con un volumen menor.
    • El rango lo establecen entre 5 y 20 series semanales, pero esto depende del musculo y de la persona, pero aquí hoy no me meteré

Más adelante hablare más en profundidad, por hoy esto a sido todo y me ayudarías mucho compartiéndolo

Un fuerte abrazo y hasta el siguiente Post.

La procedencia de las proteínas en polvo

La procedencia de las proteínas en polvo

¿Cuál es la procedencia de las proteínas en polvo?

A alto nivel podemos decir que éstas proceden de la leche, concretamente, de los desechos generados durante la producción de quesos.

Podría quedarme ahí pero hoy quiero profundizar en este tema así que vamos a ello:

Como os comentaba, las productoras de queso son principalmente las encargadas de producirla, o de vender esos «desechos» a otra empresa que se encarga de producir la proteína en polvo. Durante el proceso de transformación se obtiene tres subproductos:

  • Concentrado de suero de leche
  • Aislado de suero de leche
  • Hidrolizado de suero de leche

En cualquiera de los tres subproductos (concentrado, aislado o hidrolizado) se le añade colorantes y saborizantes y finalmente se empaqueta para vender.

Pero, ¿cuál es el proceso de transformación para obtener cada uno de estos productos?

El proceso empieza ordeñando la leche de la vaca y enfriándola a unos 4°. Una vez enfriada, se pasteuriza y comienza la producción de quesos durante la cual se obtiene un desecho llamado concentrado de suero de leche. Este concentrado está formado por un 80% de proteínas de alto valor biológico, minerales, lactosa y grasas.

A partir del concentrado se somete a un proceso de metabolización y filtración para conseguir partículas más pequeñas, llamado aislado de leche, formado por un 90% de proteínas.

El aislado se puede someter a otro proceso para eliminar gran parte de grasas y lactosa con el objetivo de conseguir que sea «mejor» y tenga una mayor proporción de proteínas. Este proceso tiene como resultado lo que se conoce como hidrolizado que se caracteriza por tener más proteína y ser «mejor» para la mayoría de los consumidores, aunque no es cierto.

En definitiva, los estudios reflejan que, aunque este subproducto (hidrolizado) tiene mejor proporción de proteínas, en comparación con el concentrado o el aislado, al no contener lactosa y grasas esenciales para la metabolización de las proteínas, la calidad de absorción no es tan buena. Además, el hidrolizado a pesar de ser el producto más caro de los tres, debido a ser más largo su periodo de producción, se metaboliza peor que el concentrado y el aislado. Por ello, desde mi punto de vista la mejor opción calidad-precio es el aislado, pero si no cuenta con suficientes recursos económicos el concentrado es mucho más barato y no deja de ser un buen producto.

¡Nos vemos en el siguiente amig@s!

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